긴장 푸는 법! 긴장 안하는 프로들의 방법 알아보기
긴장하면 중요한 순간에 실력 발휘를 잘 할 수 없다는 것 누구나 잘 알고 있는 사실이죠. 프로들은 어떻게 긴장하지 않고 집중력을 유지하며 중요한 순간 경기와 업무를 처리할까요? 유명 기업 대표, 스타 운동선수, 정상급 예술가들은 어떤 방법으로 평소 스트레스와 긴장감을 관리하는 습관을 만들까요?
긴장은 일상에서 피할 수 없는 감정 중 하나입니다. 그러나 과도한 경쟁과 조직생활 등 스트레스로 오랫동안 지속된 긴장은 정신적, 신체적인 큰 문제를 초래할 수 있습니다. 지난 포스팅에서는 예민한 성향과 긴장하는 이유, 영향에 대해 알아보았습니다.
이번 포스팅에서는 긴장을 완화하고 마음과 몸을 편안하게 만들기 위한 긴장 푸는 법! 긴장 안하는 프로들의 비법들을 알아보겠습니다. 1~2가지 실천하기 쉬운 것을 골라서 매일 실천하면 어느새 긴장 잘 안하는 프로와 같은 여유 있는 모습이 될 수 있으니, 꼭 실천해보시기 바랍니다.
심호흡과 명상
- 심호흡
심호흡은 자연스러운 숨을 조절하여 심신을 안정시키는 방법입니다. 깊게 들이마시고 천천히 내쉬는 심호흡은 스트레스 호르몬을 감소시키고 신경계를 안정화시킵니다. 일상에서 쉽게 실천할 수 있으며, 스트레스 상황에서 효과적으로 활용할 수 있습니다. 미국 해군 특수부대 네이비씰 에서는 긴장되는 전시 작전 수행을 위한 훈련으로 4-4-4-4 호흡을 훈련합니다. 4초 들이쉬고, 4초 멈추고, 4초 내쉬고 4초 멈추고, 기억하고 있다가 긴장되는 순간마다 계속 활용해 보세요 - 명상
명상은 마음을 집중하고 내면의 평화를 찾는 가장 효과적인 방법입니다. 최근 고척돔 경기에서 우승한 T1 유명 프로게임선수 페이커도 경기 전 항상 호흡명상을 하는 것으로 알려져서 화제가 되었었죠. 페이커 뿐만 아니라 메타의 마크 저커버그도 하루 일과를 명상으로 시작하기로 유명합니다. 저커버그는 명상을 한 날은 무시무시한 하루의 일들을 자기가 통제할 수 있다는 자신감이 든다고 말하기도 했었죠. 이런 명상의 효과 중 과학적으로 입증된 명상의 효과 중 하나는 뇌의 편도체 활동을 조절하여 긴장을 완화하는 데 도움이 된다는 것입니다. 편도체는 스트레스와 감정을 조절하는데 관여하는 부분으로, 명상은 이를 안정화시켜 중요한 순간 긴장을 감소시켜 집중력을 발휘하는 뇌의 전전두엽을 활성화 하도록 돕는 역할을 합니다. 매일 5분이상 꾸준히 호흡명상을 실천하면 뇌의 구조가 생물학적으로 변해, 중요한 순간 프로들처럼 긴장하지 않고 집중력을 발휘할 수 있게 됩니다. 대회, 발표, 시험과 같은 큰 이벤트를 준비하는 분이라면 적극 추천합니다. 명상의 과학적 효과가 입증되면서 미국의 실리콘밸리 IT 기업들은 사내 명상센터 등을 두고 기업 생산성 향상을 위해 적극 활용하고 있습니다.
<간단한 호흡명상 실천 방법>
1. 편안한 자세로 앉거나 누워주세요.
2. 코로 깊게 숨을 들이마시고 내쉬고 의도적인 호흡을 3번 반복합니다.
3. 의도적인 깊은 호흡 3번 후 가만히 자신의 호흡을 관찰하세요. 들이쉬고, 내쉴 때 배가 올라가고 내려가는 것, 코 끝에 바람이 들어오고 나가는 것에 집중해서 관찰합니다.
4. 호흡의 감각과 숨을 내쉴 때의 편안함에 집중하세요.
5. 시간은 길수록 좋지만 단 1분~5분만 해도 긴장과 떨림이 많이 완화되는 것을 알 수 있습니다.
운동의 효과
정기적인 운동은 신체적, 정신적 건강에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동은 신체 내의 긴장을 풀어주고, 동시에 피로물질을 제거하여 긍정적인 에너지를 공급합니다. 산책, 조깅, 수영 등 다양한 운동을 통해 스트레스 해소와 긴장 완화를 동시에 이룰 수 있습니다. 그 중에 우리 몸 긴장완화 훈련에 특히 도움이 되는 2가지 운동에 대해 소개해 드립니다.
- 요가
요가는 몸과 마음을 조화롭게 움직이는데 도움이 되며, 균형 잡힌 호흡과 동작은 긴장을 푸는 데 특히 매우 효과적입니다. 특히, 산타나식과
같은 안정된 자세를 유지하면서 숨을 조절하는 요가는 긴장을 해소하는 데 효과적입니다. 불면증이 있는 분들은 저녁시간 요가를 습관화 하면 신체 이완과 호흡을 통한 노의 편도체 안정화로 편안한 상태를 유지해 숙면을 취할 수 있게 됩니다. - 태극권
태극권은 몸과 마음을 조화롭게 다루는 무예 중 하나입니다. 태극권의 느린 동작 하나 하나를 수행할때 몸의 근육들의 움직임과 동작들에 집중하게 되면서 몸의 내부감각에 집중하는 훈련을 하게 되는데 이러한 동작과 호흡의 조화는 긴장을 풀어주고, 몸의 유연성을 향상시켜 주어 긴장 완화에 크게 도움이 됩니다. 가벼운 태극권 동작을 하나 익혀서 매일 아침저녁 반복하면 평소의 긴장된 습관을 완화하고, 몸과 마음이 차분해지는 것을 느낄 수 있습니다.
긍정적인 사고 방식
긍정적인 사고 방식은 부정적인 상황에 대한 태도를 개선하고, 자신을 강화하는 데 도움이 됩니다. 특히 긍정적인 사고방식을 키우는 방법으로 매일 감사일기를 쓰는 것을 추천드립니다. 긍정적인 사고 방식을 강화하는 강력한 효과가 있습니다.
- 감사일기의 효과
감사일기는 긍정적인 사고 방식을 촉진하고 스트레스 감소에 도움을 줍니다. 매일 적어나가는 것은 삶 속의 작은 기쁨을 발견하고, 긍정적인 에너지를 유지하는데 도움이 됩니다. 작은 성취감이 쌓이고, 매일 사소한 일상에 대한 만족감이 점점 커지는 것을 느낄 수 있습니다.
<감사일기 매일 실천 방법>
1. 매일 자기전 일정한 장소에서 감사일기를 적습니다.
2. 하루 동안 겪은 사소한 긍정적인 경험이나 감사한 순간을 기록합니다.(맛있는 식사, 무사히 퇴근 등)
3. 작은 것부터 큰 것까지 모든 긍정적인 경험을 적어나가면서 긍정적인 에너지를 높입니다.
4. 매일 반복하며 작은 성취감과 일상의 만족감이 쌓이는 느낌 경험할 수 있습니다.
스트레스 관리하기
스트레스 관리는 긴장을 완화하고 건강한 삶을 살기 위해 필수적입니다. 다양한 방법으로 스트레스를 관리하고 효과적으로 대처하는 것이 중요합니다.
- 시간 관리
계획을 세우고 우선순위를 정함으로써 업무의 부담을 줄일 수 있습니다. 효과적인 시간 관리는 스트레스를 최소화하고 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 매일 다이어리를 작성해서 하루 계획을 작성하고, 실행을 체크하는 작은 루틴을 만들어 보세요. 루틴을 만들고 실천하면 긴장이 완화되과 평소 감정이 안정되는 데 큰 효과가 있습니다. 또 계획을 작성하고 실천한 것을 눈으로 보는 가시적인 효과가 있어 성취감이 올라가 긍정적인 사고방식을 만드는 데 매우 효과가 있습니다. - 휴식과 여가 활동
일상에서 적절한 휴식은 긴장을 푸는 데 중요합니다. 짧은 휴식이라도 규칙적으로 취하면 몸과 마음을 편안하게 만들어줍니다. 또한 일상에서 잠시 시간을 내어 여가 활동에 규칙적으로 몰두하는 것은 마음과 몸을 편안하게 만들어줍니다. 취미를 즐기거나 자연 속에서 산책하는 것은 스트레스를 덜어내고 긴장을 푸는 데 많은 도움이 됩니다. - 수면
자는 동안 신체회복과 면역력 강화를 위한 많은 활동이 이루어 지고, 우리가 학습한 많은 내용도 자는 동안 뇌에 저장되는 활동이 이루어지게 됩니다. 따라서 충분한 수면은 정신적 안정과 생리적 회복에 매우 중요합니다. 꾸준한 수면 패턴을 유지하고, 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하기 전에 충분한 휴식을 취하는 것이 긴장 완화에 도움이 됩니다.
음악감상과 창작적 활동
- 음악 감상
음악은 감정을 표현하고 긴장을 완화하는 데 효과적입니다. 선호하는 음악을 듣는 것은 긍정적인 감정을 유발하며, 마음의 안정을 촉진합니다. 운동선수들이 경기 전 이어폰을 끼고 긴장을 완화하는 모습을 종종 볼 수 있는데요, 프로선수들이 흔히 사용하는 비법이기도 합니다. 플레이 리스트를 만들어서 중요한 순간마다 반복적으로 들어 긴장을 완화하는 습관을 길러보시길 추천드립니다. - 창작적 활동
그리기, 쓰기, 만들기 등 창작 활동은 현재의 움직임에 마음을 집중시키고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 특히 표현적인 예술은 감정을 해방시키고 긴장을 해소하는 효과가 있습니다.
다양한 방법을 통해 긴장을 완화하고 마음과 몸을 편안하게 만드는 것은 우리의 삶의 질을 향상시키는 데 중요합니다. 각 방법 중 본인이 실천할 수 있는 1~2가지를 매일 실천해서 긍정적인 변화를 경험할 수 있을 것입니다. 중요한 것은 매일 실천해서 습관으로 만드는 것입니다. 꾸준히 반복하면 어느새 프로와 같은 침착한 모습으로 긴장이 완화된 자신을 발견할 수 있습니다.