칼슘 마그네슘 보충제 꼭 필요할까?
칼슘, 마그네슘 보충제 역할은 무엇일까요? 꼭 필요한 걸까요?
미네랄은 신체에서 다양한 중요한 기능을 수행하는 필수 영양소입니다. 특히 칼슘, 마그네슘은 뼈 건강, 근육 기능, 면역 체계 지원 등에서 중요한 역할을 합니다. 이러한 미네랄을 충분히 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 있어 핵심적입니다. 미네랄이 필수 영양소인 이유는 우리 몸은 미네랄을 만들어내지 못하기 때문에 반드시 음식이나 영양제로 섭취해야만 하기 때문입니다. 반대로 먹지 않으면 반드시 미네랄이 모자라게 되어 부작용이 나타난다는 뜻이죠.
마그네슘은 생화학적 과정에 참여하여 근육, 신경, 에너지 생산, 뼈 건강 등에 중요한 역할을 합니다. 칼슘은 뼈와 치아 형성뿐만 아니라 근육 수축, 혈압 조절, 신경 기능에 필수적입니다. 오늘은 칼슘, 마그네슘이 신체에서 수행하는 역할과 보충제의 장단점에 대해 간략히 말씀드리고자 합니다.
칼슘의 역할
칼슘은 강한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 중요한 미네랄입니다. 골다공증을 예방하고 골절 위험을 줄이려면 적절한 칼슘 섭취가 중요합니다. 특히 심장 근육과 골격근의 수축을 포함한 근육 수축에 필수적입니다. 이는 신경 신호를 전달하고 신경 전달 물질 방출을 조절하는 데 관여하죠. 적절한 칼슘 섭취는 혈압을 조절하고 전반적인 심장 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 그런데 대부분의 사람들은 칼슘과 마그네슘이 동시에 작용한다는 사실을 인식하지 못하고 있습니다.
칼슘은 신경에 신호를 보내 근육을 수축시키고, 마그네슘은 신경에 신호를 보내 근육을 이완시킵니다. 신체에서 최적의 신호 전달을 위해서는 칼슘과 마그네슘의 적절한 균형이 필요합니다. 혈액 내 마그네슘 대 칼슘 비율이 낮으면 경련이 발생하고 긴장을 풀 수 없게 됩니다. 아시다시피 심장도 몸 전체의 혈액 순환을 위한 펌핑 작용을 하기 위해 수축과 이완해야 하는 근육입니다. 그래서 칼슘과 마그네슘의 두가지 미네랄은 동시에 한 캡슐에 들어있는 경우가 많습니다.
하지만 굳이 칼슘과 마그네슘을 동시에 섭취하려고 노력할 필요는 없습니다. 실제로, 미네랄들은 체내에 흡수되기 위해 서로 경쟁할 수 있으므로 별도의 시간에 복용하는 것이 더 나을 수 있습니다.
오히려 장에서 칼슘을 흡수하려면 비타민 D가 필요하다는 연구 결과가 나와있습니다. 병원에서는 많은 노인의 경우 비타민 D가 부족하다는 점을 알기 때문에 골다공증 예방 치료법에 에 있어서, 비타민 D 수치에 관계없이 같이 처방하는 경우가 있습니다. 특히 60세 이상의 여성이나, 70세 이상의 남성의 경우에는 그러합니다.
마그네슘의 역할
마그네슘은 칼슘과 함께 작용하여 뼈 건강을 도와줍니다. 신체의 칼슘 수치를 조절하는 데 도움이 되며 적절한 뼈가 단단해 지는데 필요하죠. 그런데 근육 이완에도 필요하며 근육 경련과 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 일련의 과정은 정상적인 신경 기능을 유지하는 데 필수이며 진정 효과가 있을 수 있습니다. 심장 박동을 조절하고 부정맥의 위험을 줄이는 데도 도움이 되고 원활한 혈관 내 흐름도 도와줍니다.
보충제로서는 분말 형태의 구연산 마그네슘이 일반적입니다. 분말은 불순물이 없으며 소화가 잘되고 저렴하죠. 하지만 맛이 좋지 않을 수도 있고 잘 녹지 않을 수도 있습니다. 아, 맛이 없습니다… 어쨌든 마그네슘은 비타민 B6와 잘 결합되므로 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 B6는 적혈구(신체 조직에 산소를 운반)와 신경 조직의 형성에 영양을 제공합니다. 마그네슘과 비타민 B6 조합은 서로 효과를 향상시킵니다.
칼슘 보충제
칼슘 보충제만으로는 유익하지 않다는 것은 분명합니다. 다만, 몸의 대사를 진행하는 다른 선수(비타민류)들이 함께 있어야 유익해집니다. 비타민 K2와 비타민 D3가 있으면 칼슘은 해를 끼치지 않으며 실제로 연구에서 증명하였습니다. 반대로 비타민 K2와 D3를 제거하면 칼슘은 기존 다른 연구에서 언급한 것처럼 심장 혈관에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 심지어 어떤 경우에는 골다공증도 유발한다고 합니다.
그러다가 칼슘 보충제 500mg을 섭취할 때마다 사망 위험이 38% 낮아진다는 연구 결과가 나왔습니다. 이 연구는 American Journal of Nutrition(2014년 8월)에 실린 결과인데, 당뇨병 환자에게 칼슘 섭취가 미치는 영향을 연구했습니다. 여기서 핵심은 저자들이 9년간의 추적 기간 동안 칼슘 섭취가 사망률을 높일 수도 있을 것으로 예상하고 시작했었다는 점이었습니다. 그런데 사실은 그 반대 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 물론 조건이 필요합니다. 어쨌든 저자들은 이 연구에서 일부 이전의 보고서들과는 달리 칼슘 보충제의 칼슘 섭취 차이가 심혈관에 미치는 부정적인 영향을 관찰하지 못했다고 설명하고 있습니다.
이런 상황을 이해하려면 우리 몸의 칼슘 대사에 있어서는 칼슘 , 비타민 K2 및 비타민 D3의 세 가지 구성 요소 사이에 상호 작용이 있다는 점을 아는 것이 중요합니다. 비타민 D3는 장에서 칼슘을 흡수하고 비타민 K2와 함께 칼슘이 뼈로 흡수되는 데 필요합니다. 비타민 K2는 조직과 동맥벽에서 칼슘을 꺼내와서 칼슘을 뼈에 결합시키는 데 필요합니다.
마그네슘 보충제를 섭취해야 하는 경우
마그네슘 결핍 진단을 받은 사람들은 마그네슘 보충제가 반드시 필요합니다. 마그네슘이 결핍된 증상으로는 근육 경련, 피로, 쇠약, 불규칙한 심장 박동, 기분 변화 등이 있습니다. 그러한 경우, 의사의 복약 지도 하에 보충제를 섭취하면 정상적인 마그네슘 수치를 회복할 수 있습니다.
강렬한 신체 활동은 근육 기능과 에너지 대사에 관여하면서, 우리 몸에서 마그네슘에 대한 수요를 증가시킵니다. 일부 연구에서는 지구력 운동선수가 근육 경련을 예방하고 운동 능력을 향상 시키기 위해 마그네슘 영양제를 섭취하면 도움이 될 수 있다고 합니다. 반대로 나이가 들수록 식단에서 마그네슘을 흡수하는 능력이 감소되기 때문에 마그네슘 보충제는 오히려 뼈 건강, 근육 기능 등 노인들에게 도움이 될 수 있습니다. 임산부는 태아 발달을 지원하고 임신 중에 자신의 건강을 유지하기 위해 마그네슘 필요량이 증가합니다. 마그네슘 섭취가 부족한 임산부에게는 당연히 마그네슘 보충제가 권장되고 있습니다.
질환과 관련된 일부 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 편두통 빈도와 심각도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 편두통과 관련된 혈관 수축 및 염증을 줄이는 역할을 하는 것으로 생각됩니다. 또한 제2형 당뇨병, 위장 장애, 알코올 중독과 같은 특정 질병 및 만성 질환으로 인해 마그네슘이 고갈 될 수 있습니다.
당연한 얘기겠지만 식사를 통해 적절하게 섭취하는 경우에는 굳이 보충제가 불필요합니다. 견과류, 씨앗, 통곡물, 잎채소, 콩류 등 마그네슘이 풍부한 식품을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 훨씬 나은 방법이라는 의미입니다.
마그네슘 보충제를 피해야 할 경우
그러나 마그네슘 보충제는 모든 사람에게 유익하지 않을 수 있으며 잠재적인 부작용이나 다른 약물과의 상호 작용이 있을 수도 있습니다.
우선 신장 기능이 손상된 사람들은 의사가 특별히 처방하지 않는 한 마그네슘 보충제를 피해야 합니다. 신장은 신체의 마그네슘 수치를 조절하는 기능을 하는데, 과도한 마그네슘 섭취는 신장 질환이 있는 사람들에게 해로울 수 있기 때문입니다.
마그네슘은 항생제, 이뇨제, 심장 질환 관리에 사용되는 약물 등 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 따라서 이러한 약물을 복용하는 경우에는 마그네슘 보충제를 시작하기 전에 반드시 의사나 약사와 상담하셔야 합니다. 또한 마그네슘은 고용량 복용 시 설사, 위경련 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 위장 문제 병력이 있는 사람은 주의해야 하며 의사와 적절한 복용량을 상의하셔야 합니다.