족저근막염 1주일 만에 자가 치료하는 방법
족저근막염 1주일 만에 자가 치료하는 방법 가능할까요?
족저근막염은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 발 질환입니다. 이는 발바닥을 따라 발뒤꿈치 뼈와 발가락을 연결하는 두꺼운 조직 띠인 족저근막의 염증으로 인해 발생합니다.
족저근막염이라는 병명 때문에 염증성 질환으로 생각하기 쉽지만, 단순 염증성 질환이라기보다는 과사용에 의한 근막의 미세 파열과 파열된 근막의 치유 과정에서 나타나는 일시적 염증성 변화라고 할 있습니다.
족저근막염은 매우 고통스럽기 때문에 방치하면 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 이번 글에서는 일주일 안에 족저근막염을 자가 치료하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
RICE 하세요
RICE는 휴식(Rest), 냉찜질(Ice), 압박(Compression), 높이 올리기(Elevation)를 뜻합니다. RICE는 대부분의 스포츠 부상에 대한 표준 권장 사항입니다.그래서 족저근막염 자가치료의 첫 번째 권장 사항이 RICE라는 것입니다.
RICE는 발에 통증을 유발하는 활동을 줄이는 것을 의미합니다. 달리는 사람이라면 며칠 또는 일주일 동안 달리기를 쉬어야 할 수도 있습니다. 발을 휴식시키면 염증이 조절되고 염증 반응이 진정될 수 있습니다. 쉬어 주는 동안 염증이 잠복 상태로 돌아가면 치료 및 회복이 용이해집니다.
환부에 얼음을 대주세요
족저근막염 환부에 얼음을 대는 것은 일시적으로 통증을 완화하는 데 큰 도움을 줍니다. 얼음은 염증을 줄이고 부종을 완화시켜주죠. 하루에 여러 번, 한 번에 15~20분 동안 발에 얼음을 대면 됩니다. 얼음팩이 없으면 냉동 완두콩 봉지나 차가운 수건을 사용해도 됩니다. 얼음이나 얼린 물건은 반드시 수건으로 감싸서 피부 손상을 예방하세요.
발바닥을 스트레칭 해주세요
발바닥을 스트레칭하면 족저근막을 풀어주고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 아침에 침대에서 일어나기 전과 하루 종일 발을 스트레칭해 보세요. 발을 쭉 뻗으려면 앉아서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시키세요. 손을 사용하여 발가락을 정강이 쪽으로 뒤로 당기면서 발바닥이 늘어나는 것을 느껴보세요. 15~30초 동안 유지하고 하루에 여러 번 반복합니다. 아래의 그림은 족저근막염 환자들이 자주 하는 스트레칭 동작입니다.
마사지 공과 풋 롤러가 효과가 좋아요
족저근막염이 있는 부위를 마사지하면 통증과 염증을 줄일 수 있습니다. 손가락으로 발뒤꿈치 주변을 중심으로 발바닥을 부드럽게 마사지합니다. 마사지에 사용할 수 있는 가장 적절한 도구는 공입니다. 특별히 마사지용 공도 있습니다. 골프 공이나 테니스 공 크기이지만 훨씬 더 단단하고 단단한 다른 공도 사용할 수 있습니다.
또 다른 도구로는 풋 롤러가 있습니다. 많은 디자인 유형이 있는데요, 아래에 참고 그림을 붙여 두겠습니다. 풋롤러를 실제로 냉동고에 들어갈 수도 있어서 마사지와 얼음찜질을 동시에 할 수 있어요… 정말 멋지네요!
교정기를 사용해 보세요
온라인 쇼핑몰에 가서 “족저근막염”이라고 검색해 보면 얼마나 다양한 종류의 교정기가 있는지 알 수 있을 것입니다. 아래의 교정기는 직접 사용해 본 것하고 비슷한 거예요. 달리기나 걷기에 그다지 편안하지 않지만 하루종일 계속 사용해도 괜찮은 것 같았습니다. 요즘도 통증이 다시 느껴지거나 운전을 많이 해야 할 때 사용하곤 합니다. 사실 족저근막염이 심한 분은 아시겠지만 걸을 때 뿐만 아니라 운전할 때도 아프거든요.
쿠션이 많은 신발을 사용하세요
신발은 분명히 족저근막염 발생에 관련이 있는데, 반대로 이를 치료하는 데에도 도움이 됩니다. 족저근막염 환자 중에는 밑창이 아주 얇은 플랫 레이서를 신어서 그런 것 같다는 분들이 많습니다. 치료용 신발에 관한 아이디어는 매우 간단합니다. 가능한한 쿠션이 많을수록 더 좋습니다. 미니멀한 디자인을 좋아하는 분들에게는 좀 나쁜 소식같지만, 족저근막염 치료에는 좋은 신발입니다. 족저근막염용 신발도 쇼핑몰에 다양한 디자인의 제품들이 많이 있으니 참고해 보세요.
물리치료사를 찾아 가세요
족저근막염이 심하거나 자가 치료로 호전되지 않는다면 물리치료사의 도움을 받아야 합니다. 물리치료사 중에서도 스트레칭, 마사지, 초음파나 전기 자극과 같은 족저근막염에 경험이 있는 전문가를 찾는 좋습니다. 좋은 전문가를 만난다면 향후 발바닥 근막염 발병을 예방하는 데 도움이 되도록 집에서 할 수 있는 운동과 스트레칭도 제대로 배울 기회가 됩니다.