족저근막염 치료에 좋은 운동 바로 따라하기~너무 쉬워요
족저근막염 치료에 좋은 운동은 어떤 것이 있을까요? 족저근막염은 종아리 근육과 엉덩이 근육과 관련이 매우 깊습니다. 종아리에 있는 가자미근, 엉덩이에 있는 중둔근과 소둔근이 그것이죠. 이 근육들은 모두 운동 사슬로 연결되어 있습니다. 족저근막염은 주로 발 아치(발바닥의 오목한 부분) 근육이 약해질 때 발생합니다. 발바닥 아치의 높이가 정상 범위보다 내려가게 되면 발목에 힘을 주어 바깥 방향으로 걸음이 쏠리는 현상이 나타나는데 결과적으로 발바닥 힘줄이 짧아지고 염증이 생깁니다. 평소 운동량이 많지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나, 바닥이 딱딱한 곳에서 발바닥에 충격을 주는 격렬한 운동을 한 경우, 과체중, 장시간 서 있기, 하이힐 착용 등이 족저근막에 영향을 주어 발생합니다. 이게 종아리, 엉덩이 근육과 어떻게 관계가 있다는 걸까요?
종아리의 가자미근육
가자미근(soleus muscle)은 종아리 뒤쪽 얕은 층에 위치합니다. 장딴지 근육보다 깊이 존재하는 넓고 납작한 형태의 근육입니다. 납작한 모양이 가자미와 비슷하여 생긴 이름인데, 넙치근이라고 불리기도 합니다. 가자미근은 매우 넓고 납작해 보이지만, 두꺼워서 큰 힘을 낼 수 있는 구조로 되어 있습니다. 신체의 밑에서 힘을 받는 근육이므로 무릎 관절에는 작용하지 않으며, 대신 발바닥 굽힘을 강하게 일으킵니다. 즉 무릎을 굽힌 상태에서 힘을 낼 때 사용합니다. 서기, 걷기 등 긴 시간에 걸쳐 운동이 필요한 때에 많이 기여하죠. 가자미근과 족저근막염은 몇가지 관계가 있습니다.
- 움직임 통제 어려움 : 가자미근이 약하면 몸이 아래쪽으로 움직일 때 신체의 힘을 적절하게 감속하거나 제어할 수 없습니다.
- 힘조절 어려움 : 가자미근이 약한 경우 발바닥에서 무게/힘을 조절할 수 없기 때문에 계단을 내려가는 것도 어렵습니다.
- 불균형한 부하 분포 : 가자미근이 약하면 발의 부하가 균형있게 분산되지 않을 수 있습니다. 이로 인해 족저근막에 과도한 압력이 가해져 염증이 발생할 수 있습니다.
- 발의 지지 불안정성 : 가자미근이 약할 경우 발의 아치를 제대로 지지하지 못할 수 있습니다. 그래서 족저근막에 추가적인 압력이 가해집니다.
- 보행 패턴 변화 : 가자미근이 약하면 보행 패턴이 변할 수 있습니다. 이로 인해 발의 부하가 불균형하게 분산되며 족저근막에 부담이 가는 악순환이 될 수 있습니다.
엉덩이의 중둔근과 소둔근
다리 움직임이 엉덩이에서 시작되기 때문에 엉덩이도 매우 중요한 역할을 합니다. 중둔근과 소둔근이 약한 경우 이는 발이 땅에 닿는 방식에 영향을 미칠 수 있으며 결과적으로 해당 에너지나 충격이 신체로 흡수되는 방식에 영향을 줍니다.
중둔근은 엉덩이 근육 가운데에 위치한 근육으로, 골반을 안정시키고 척추를 지지하는 역할을 합니다. 이 근육이 강하고 균형있게 발달하면, 족저근막에 부담이 적게 가해지고 안정적인 보행과 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
소둔근은 엉덩이 근육 중 하나로 대퇴골과 연결되어 있습니다. 이 근육은 보행 중 발을 들어 올리고 내리는 움직임을 조절하며, 족저근막의 긴장을 조절합니다. 적절한 소둔근 기능은 발의 아치를 유지하고 발목 및 발의 움직임을 조절하는 데 중요합니다.
이렇듯 중둔근과 소둔근의 조화로운 기능은 족저근막의 안정성과 유연성을 향상시킵니다. 이는 걷거나 달리는 동작에서 발생하는 충격을 흡수하고, 발의 구조적인 안정성을 유지하는 데 중요합니다. 또한, 올바른 엉덩이 근육 기능은 족저근막염과 같은 발바닥 문제 예방에도 기여할 수 있습니다.
제가 사용해 본 근육 강화 루틴
족저근막염이 있으신 분은 우선 압축 스토킹이나 양말을 적극 권장합니다. 편한 신발을 꼭 필요합니다. 운동화가 좋으며, 당연히 하며 힐, 드레스 슈즈, 샌들 등은 멀리하세요. 집에서 종아리 근육, 엉덩이 근육 강화를 위해 하루에 최소 3번 스트레칭한다고 생각해 주세요. 이들 근육이 단단해지면 족저근막염 통증이 줄어드는 것을 경험하실 거예요. 직접 사용해보고 효과를 본 방법 중 비교적 간단하고 단순한 동작 위주로 아픈 분들을 위한 몇 가지 운동을 말씀 드릴테니 통증이 없는 것을 선택하여 꾸준히 실행해 보세요.
- 먼저 가자미근을 위한 운동입니다. 바닥에 편하게 서서 한쪽 다리를 들어 올립니다. 그리고 땅에 딛고 있는 발의 발가락으로 일어서서 2초 동안 그 자세를 유지한 후 3초를 세고 뒤꿈치를 다시 내려놓습니다. 느린 속도로 하강하는 것은 가자미근을 강화하는 데 매우 중요합니다. 혹시 통증으로 한쪽 다리를 들어 올리기가 어렵다면 두 발로 하셔도 좋습니다. 두 발 모두 10회씩 2세트를 수행하는 것이 이상적입니다.
- 가능하시면 스쿼트를 하시는 게 가장 좋습니다. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무게 중심을 뒤로 옮기며, 무릎을 살짝 굽힌 상태로 내려가는 운동입니다. 엉덩이를 뒤로 뺀 채로 하면 올라오면서 중둔근을 사용하게 됩니다.
- 또한 중둔근 강화를 위해 누워 다리를 전체를 들어 올리는 운동을 자주 해주시면 좋습니다.
- 소둔근 강화를 위해서는 옆으로 누워서 다리를 굽히고 발목을 붙여두고 무릎을 열고 닫는 동작을 반복하는 운동을 해주세요. 이 운동은 클램쉘이라고 하는데 소둔근을 강화하는 데 특히 효과적입니다.
- 벽에 기대어 서서 다리를 한 쪽으로 올리는 운동을 하면, 소둔근을 강화하면서 균형을 유지할 수 있습니다. 다리를 앞으로 올리거나 옆으로 올릴 수 있는데, 발바닥에 통증이 없는 동작을 먼저 해주세요.
- 혹시 바닷가에 가신다면 해변의 모래 위를 맨발로 걷는 것도 발의 여러 작은 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.