자극과 반응 사이 공간 6초가 인생을 바꾼다: 명상의 힘
일상에서 우리는 어떠한 일이 생기면 자극에 즉각적으로 반응하는 경향이 있습니다. 우리의 생각과 감정, 행동들은 오랫동안 굳어져서 일정한 패턴을 만들고 그러한 경향을 지속하며 나타나게 됩니다. 그래서 늘 우울한 사람, 늘 부정적인 사람, 늘 걱정부자인 사람들은 그런 패턴을 가지고 살아가게 되죠. 이런 사람들은 누구나 이런 자신을 변화시키고 싶어하지만 생각으로는 그런 변화를 만들어 낼 수 없습니다. 하버드 연구에 따르면 어떤 자극이 오면 0.2초 안에 감정이 생기고 행동이라는 반응이 나타나는 사이 ‘6초’가 우리의 인생을 변화시킬 수 있는 중요한 순간이라고 합니다. 이 6초를 잘 활용하면 우리는 자동반응에서 벗어나 더 현명하고 의식적인 선택을 할 수 있게 되는 것입니다.
자극과 반응 사이의 6초란 무엇인가?
자극과 반응 사이에 잠시 멈추는 이 시간은 뇌가 자동반응을 피하고 더 나은 결정을 내릴 수 있도록 돕는 중요한 순간입니다. 예를 들어, 누군가의 말에 즉각적으로 화를 내기보다는 잠시 멈추고 생각하는 시간을 가지면 상황을 더 잘 이해하고 적절하게 행동하며 대응할 수 있게 됩니다. 그런데 어떻게 하면 잠시 멈추고 생각하는 시간을 가질 수 있게 되는 걸까요? 잠깐 호흡을 하며 이미 나타난 감정을 가라앉혀야 합니다. 자극과 반응사이 6초 공간을 만드는 것, 이것은 평소에 훈련을 해야만 이 자체를 자동반응으로 만들 수 있습니다.
자극과 반응 사이 과정
자극과 반응사이 그 짧은 시간 동안 우리 뇌와 몸에서는 아주 빠른 변화가 일어납니다.
자극→감정→신체변화→행동 : 자극이 일어나면 순간 뇌의 편도체가 활성화 되며 감정이 일어나고 신체가 각성되며 심장이 빨라지고, 근육에 힘이 들어갑니다. 그 다음 행동으로 반응을 나타냅니다. 이 자극과 반응 사이 감정과 신체변화 단계를 역으로 이완시켜야만 늘 자동으로 반응하는 부정적인 행동을 하지 않을 수 있습니다. 그러면 각성된 신체는 어떻게 이완시킬 수 있을까요? 생각으로 차분해지자고 아무리 다짐해도 생각만으로는 이완되지 않습니다. 각성된 신체를 이완시키는 방법은 바로 호흡입니다. 호흡에 집중하고 관찰하는 방법. 즉, 간단한 호흡명상을 통해서 심박수를 줄이고, 각성된 신체를 이완시킬 수 있습니다. 그렇게 되면 저절로 감정이 가라앉습니다. 이렇게 역방향으로 신체변화를 이완시키고 감정을 가라앉히면 뇌의 편도체가 이완되고 전전두엽이 활성되 차분해지고 집중력이 다시 좋아집니다.
긴장되는 순간, 발표나 중요한 시험, 불쾌한 자극 등 우리를 긴장시키는 많은 순간들에 현명하게 반응하기 위해서 우리는 자극과 반응사이를 알고 컨트롤하는 방법이 필요합니다. 그래야만 평소 실력을 발휘하고, 평정심을 가지고 현명하게 일을 처리할 수 있습니다.
명상으로 자극과 반응 사이 공간 만들기
이런 자극과 반응사이 공간은 어떻게 하면 만들 수 있을까요? 명상은 이러한 공간을 인식하고 활용하는 데 큰 도움이 됩니다. 명상은 마음을 차분하게 하고, 자극에 대해 즉각적으로 반응하지 않도록 도와줍니다. 자극과 반응 사이의 공간을 만드는 가장 좋은 훈련은 명상입니다. 명상의 종류는 여러가지가 있지만, 초보자들이 하기 가장 좋은 것은 호흡입니다.
- 호흡 관찰: 명상은 주로 호흡을 관찰하는 것으로 시작합니다. 깊고 천천히 호흡하는 동안 마음이 안정되고, 스트레스와 불안이 줄어듭니다.
- 마음챙김: 현재 순간에 집중하고, 자신에게 다가오는 자극을 그대로 받아들이는 연습을 합니다. 이를 통해 반응 전에 생각할 시간을 가질 수 있습니다.
- 정서 조절: 명상은 감정을 조절하고, 즉각적인 반응보다는 상황을 객관적으로 바라볼 수 있게 합니다.
자동반응을 바꾸는 명상 연습
자동반응성을 줄이기 위해 다음과 같은 명상 방법을 실천할 수 있습니다:
- 마음챙김 명상: 매일 5-10분 조용한 곳에서 앉아 호흡에 집중하고, 호흡을 관찰합니다. 잡념이 떠오르면 다시 호흡으로 돌아옵니다.
- 자애명상: 자신과 타인에게 자애로운 마음을 보내는 명상입니다. 이는 감정적인 안정과 긍정적인 반응을 도와줍니다.
- 신체 스캔 명상: 신체의 각 부분을 천천히 관찰하며 긴장을 풀고, 몸의 감각을 느끼는 연습입니다. 이는 신체와 마음의 연결을 강화합니다.
명상을 통해 자극과 반응 사이에 6초의 공간을 만들면 삶의 질이 향상되고, 더 나은 선택을 할 수 있게 됩니다. 지금 바로 명상을 시작해 보세요. 명상을 통해 평화롭고 행복한 삶을 살아가시길 바랍니다.
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