발표불안 극복 경험 꿀팁! 긴장 푸는 법 가장 현실적인 3가지!
학교 또는 직장에서 발표할 때 떨려서 머리가 하얗게 되는 경험 있으신가요? 이런 분들은 이 글을 끝까지 봐주세요~
이번 포스팅 내용은 제가 직접 사용해본 여러가지 방법 중 가장 효과적인 방법이었습니다. 실제로 저는 항상 긴장을 잘해서 발표할 때마다 자주 떨었었는데요, 이 방법을 알고 발표불안을 현저히 낮출 수 있었고, 심지어 발표를 너무 잘한다는 평도 여러 명에게 들었습니다.(정말 너무 놀랐었습니다)
발표를 할 때 떨지 않고 능숙하게 해내는 사람, 정말 너무 부럽죠? 그런데 발표할 때 안 떨리는 사람은 거의 없다고 합니다. 떨거나 안떨리는 척 하거나 두 가지 유형으로 나뉜다고 하네요. 오늘 포스팅 내용 실천하시면 여러분들도 이제부터는 안떨리는 척 하실 수 있어요.
그렇다면 어떻게 하면 안떨리는 척 할 수 있을까요? 제가 실제 경험하고 효과를 본 아주 유용한 방법! 지금부터 알려드릴께요.
발표연습: 행동으로 체화 연습하기
발표불안 극복하려면 우선 발표연습을 충분히 해야 합니다. 누구나 다 아는 뻔한 얘기죠. 그런데 연습을 ‘어떻게 하느냐’가 포인트입니다. 그냥 자료를 눈으로 읽으며 공부하는 것은 효과가 없습니다.
행동으로 연습을 해서 몸이 기억하게 해야 합니다. 실제 발표하는 것과 가장 비슷한 환경을 만들고 체화하는 연습을 해야 합니다. 내용을 머리로만 기억하는 것이 아니라 몸이 행동으로 기억하고, 입이 말을하여 움직임을 기억해야합니다.
- 연습 환경 조성 : 발표 장소와 유사한 환경에서 연습
마이크와 프리젠터(리모콘) 등 발표에 사용할 비슷한 무게 및 모양의 물건을 들고 연습해보세요. - 행동으로 체화 : 몸과 입으로 기억하고 표현
인사와 자기소개도 머리를 직접 숙이며 실전처럼 하고, 포인터를 가리키는 손의 움직임도 직접 행동하면서 연습합니다. - 시간 조절 반복 체화연습
발표시간을 고려해서 연습시간을 마련하세요. (15분 발표 2번 연습은 30분이상 걸리겠죠)
처음 1~2번을 연습할 때 시간 조정하면서 작성한 시나리오 수정 하고,
3번째부터는 계속 반복합니다. 그러다 보면 5~6번째 부터는 어느새 시나리오 내용대로 저절로 몸과 입이 자동으로 움직이게 됩니다.
연습횟수는 많을수록 좋지만 10번 내외 정도가 적당합니다. 본인이 저절로 체화 되고 자신감이 생겼다고 느껴질 때까지 하시면 됩니다.
긴장완화: 호흡명상으로 긴장 해소하기
사람은 긴장하고 두려움을 느낄 때 뇌의 편도체와 교감신경이 활성화되며 호흡이 빨라지고 근육이 경직됩니다. 발표는 우리가 현실사회에서 느끼는 매우 흔히 접하는 두려움이죠. 발표 두려움으로 뇌와 신경을 안정되게 하는 가장 빠르고 효과적인 방법은 호흡에 집중하기입니다. 이것은 많은 뇌 과학에서 입증된 기초 명상방법 중 하나 이기도 합니다. 발표불안 극복 뿐만 아니라, 다양한 스트레스와 긴장 완화에 매우 좋은 방법이기도 합니다.
- 호흡명상 : 긴장되고 떨리는 순간마다 호흡하기
발표 전, 발표장 도착 전, 발표 시작 직전 등 긴장되는 순간마다 꼭 해보세요. 호흡명상 하는 방법은 우선 처음 한 두 번은 한숨을 크게 들이마시고 길게 내쉽니다. 그런 다음 조용히 자신의 호흡을 관찰해보세요. 들이쉬고, 내쉬고, 배가 살짝 올라가고, 내려가는 것에 집중해도 되고, 코 끝에 바람이 들어오고 나가는 것에 집중해도 됩니다. 시간은 길수록 좋지만 단 1분~5분만해도 긴장과 떨림이 많이 완화되는 것을 알 수 있습니다.
꼭 발표가 아니더라도 스트레스 받거나 긴장되는 순간마다 활용해보세요. 매일 밤 자기 전 꾸준히 호흡명상을 습관화하면 생물학적으로 뇌가 변하게 됩니다. 뇌의 편도체 안정능력이 강화되서 평소에도 감정조절이 잘되고 떨림과 긴장이 많이 줄어들게 됩니다.
자기연민 마인드셋: 나의 부족함과 불안을 있는 그대로 수용하기
- 스스로에게 관대해지는 자기연민 마인드셋 하기
스스로에게 완벽해야한다는 강박이나 부족하다는 자책을 버리세요. 여러분이 지금 발표불안을 겪고 있는 친구를 격려한다면 뭐라고 할 것 같나요? 아마 “떨려도 괜찮고 실수해도 괜찮아. 전문가도 아닌데 이 정도도 잘하는 거야. 충분히 잘할 수 있어” 이렇게 얘기 할거에요. 우리는 자기자신에게는 너무 가혹하게 냉정하죠. 친구에게 하듯이 자기연면을 가지고 격려하세요 스스로에게 베스트 프렌드가 되어주세요. 불안하고 긴장하는 나의 모습을 있는 그대로 받아들이고 격려하는 마인드셋을 해보세요. 심리적인 안정과 뇌의 긍정변화를 유발해 긴장이 완화됩니다. 친구를 격려하듯 자기자신을 있는그대로 수용하고 격려하기 꼭 해보세요. 자기에게 관대해지는 마인드셋은 발표 불안을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
발표불안 극복 방법 요약표
발표불안 극복 방법 여러가지가 있지만, 제 경험으로 얻은 가장 현실적인 방법이니 꼭 사용해 보시고 발표 자신감 찾으시길 바랍니다. 이렇게 해서 떨림과 긴장이 많이 완화되는 경험을 한번 하고 나면, 다음번 발표 때는 처음처럼 많은 연습을 하지 않아도 긴장이 많이 낮아지고 차분히 할 수 있게 되는 신기한 경험을 하실 수 있습니다. 오늘 포스팅 요령 즐겨찾기 해두셨다가 꼭 실천해보세요~ 이 방법 쓰고 효과 보신 분들은 후기 꼭 알려주세요~
| 3가지 방법 | 주요내용 |
|---|---|
| 1. 발표연습 | – 발표 환경과 유사한 곳에서 행동 체화 연습 – 몸으로 발표 내용을 기억하고 행동으로 표현 – 적절한 빈도와 시간으로 반복 연습 |
| 2. 긴장완화 | – 긴장 순간에 호흡명상으로 안정시키기 – 매일 꾸준한 호흡명상 습관화 |
| 3. 자기연민 마인드셋 | – 완벽하지 않아도 괜찮다는 마인드셋 채택 – 자기를 수용하고 격려하여 긍정적 마인드셋 구축 |