마이크로바이옴! 유익균과 중성균, 유해균의 균형이 가장 중요!
마이크로바이옴은 유익균과 중성균, 유해균의 세상입니다. 우리 몸속에 있는 이런 장 내 균들의 환경을 마이크로바이옴이라고 합니다. 마치 작은 우주 같다는 의미에서 붙인 이름입니다. 마이크로바이옴은 우리의 건강과 웰빙에 매우 중요한 역할을 합니다. 우리의 면역체계와 상호작용하고 신진대사에 영향을 미치며 심지어 우리의 기분과 행동에도 영향을 미친다는 사실을 알고 계신가요?
혹시 유산균 등 장에 좋다는 영양제를 챙겨 먹어도 장 트러블에 효과가 없었던 분들이라면 이번 글을 끝까지 보시기 바랍니다. 우리가 생각했던 것 보다 훨씬 더 우리 건강에 다양하고 직접적인 영향을 미치는 마이크로바이옴의 균형에 대해서 알아보겠습니다.
(마이크로바이옴에는 피부, 입, 내장, 생식 기관 등 우리 몸의 다양한 부분에서 발견되는 박테리아, 곰팡이, 바이러스 및 기타 미생물이 포함됩니다. 오늘 포스팅에서는 장내 환경에 대해서 알아보겠습니다.)
유익균, 유해균, 중성균
유익균은 면역 체계를 지원하는 등 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 유해균은 장내 미생물 균형을 깨면서 동시에 감염, 질병 등 건강에 좋은 않은 영향을 줍니다. 유익균은 우리와 공생관계이지만, 유해균은 기생관계라고 할 수 있겠습니다.
그런데 이도저도 아닌 중성균도 있습니다. 중성균은 우리에게 해를 끼치거나 유익을 주지 않는다고 알려져 있습니다. 하지만 이들 구분은 상황에 따라 달라질 수 있습니다. 균(박테리아)의 효과는 특정 상황, 숙주 요인 및 미생물간의 상호 작용에 따라 달라질 수 있기 때문입니다.
중요한 것은 장내 환경이 조금씩 변동이 있더라도 유익균 25%, 유해균 15%, 중성균 65% 정도를 유지하느냐가 관건입니다. 단순히 유익균을 늘리고 유해균을 줄이려 노력하는 것보다는 마이크로바이옴 전체 생태계의 균형이 건강에 필수적이라는 뜻이죠.
몸속 마이크로바이옴 균형이 왜 중요한가?
2014년 서부 탄자니아의 하자(Hadza)라고 불리는 수렵채집 부족을 연구한 결과 이후로 흥미로운 사실이 밝혀지고 있습니다. 친숙한 유익균이 건강한 부족민에게 전혀 존재하지 않기도 하며, 반대로 유해균 중 일부는 몸속에 있어도 어떤 질병도 일으키지 않는다는 점입니다.
예를 들어 서구권에서 비피도 박테리움(Bifidobacterium)은 장 건강에 필수적이라고 여겨지지만, 부족민에게는 거의 없었습니다. 트레포네마(Treponema) 박테리아의 숫자가 높을수록 크론병 및 과민성 대장증후군과 같은 질병이 발병한다고 알려져 있는 것에 비해 하자족에게는 전혀 그렇지 않았습니다.
연구결과가 이렇다고 해서 우리가 이국적인 뿌리, 열매, 야생 사냥감을 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다. 하자족의 마이크로바이옴 상태와 낮은 위장병 발병률 사이의 연관성이 사실로 입증되더라도 이를 다이어트 보조제로 섭취해서도 안됩니다.
이는 우리가 먹는 음식만이 마이크로바이옴에 기여하는 것이 아니라, 무엇을 먹으면 안 되는 지와 어떻게 먹을지 등 라이프스타일 전체가 중요하다는 의미로 해석할 수 있습니다.
제 경우도 그동안 장에 좋은 영양제들을 챙겨 먹어도 효과가 없었던 이유가 바로 여기에 있었던 것 같습니다. 좋은 영양제나 음식만 먹어서 되는 것이 아니라, 어떤 것을 먹지 말아야 하는지 또 상호작용을 위해서 관리를 해주는 좋은 습관들이 필요한 것이라는 것을 알았습니다.
그럼, 이번엔 어떻게 해야 마이크로바이옴 생태계 균형을 유지할 수 있는 지 알아보겠습니다.
우리 몸의 마이크로바이옴 생태계 균형 유지하는 습관!
아직 사람들은 각 균들의 기능에 대해서 정확히 알지 못하고 있으며, 전체적으로 무엇이 있는 지조차도 모두 밝혀지지 않았습니다. 하지만 마이크로바이옴을 건강한 균형으로 유지하기 위해서는, 슬로우푸드 식단이 좋고, 섬유질이 유해균을 정화하는데 도움이 된다는 등은 대략적으로 알고 있습니다. 이 외 어떤 좋은 방법들이 있는지 알아보겠습니다.
- 채소, 과일, 콩과 식물, 콩류, 견과류, 씨앗은 마이크로바이옴을 풍부하게 만들어 줍니다.
- 지나치게 고기만 먹는다면 마이크로바이옴의 다양성이 떨어집니다.
- 마이크로바이옴은 설탕과 단맛으로 인해 불균형이 되어 갑니다.
- 식품 및 의약품 속의 화학 물질은 불균형한 생태계를 초래합니다.
- 가끔 하루 정도의 단식은 마이크로바이옴의 건강을 향상시킵니다.
- 비피더스 우유, 콤부차 등 발효차, 김치/된장 등 발효식품은 생태계 유지에 매우 유익합니다.
- 모유수유도 아기들의 마이크로바이옴에 긍정적입니다.
- 과식은 소화 속도를 늦추고 유해균에게만 도움이 되어 우리 몸이 상하기 시작합니다.
- 마이크로바이옴에는 간단하게 조리된 다양한 음식이 필요합니다.
- 마이크로바이옴은 화학물질, 식품첨가물, 약물 등만 없어도 꽤 견고하게 버틸 수 있습니다.
- 설탕, 트랜스 지방, 흰 밀가루 제품 및 모든 비천연 식품 첨가물을 피하면 마이크로바이옴은 정말 건강해질 수 있습니다.
- 매일 매일 제대로 기능하는 장 운동이 좋습니다. 이를 위해 30분 정도 걷기가 필요합니다.
- 가능한 한 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다.
- 정말로 위협적인 경우가 아니라면 항생제를 복용하지 않는 게 좋습니다.
- 마이크로바이옴 불균형 만병의 근원이 됩니다. 놀랍게도 뇌졸중과 심장병 등 위험도 높아질 수 있습니다.
저 처럼 장 트러블로 고생을 많이 하신 분들은 장에 좋은 것을 먹는 것은 쉽지만, 먹지 말아야 할 것을 자제하는 것이 어렵다는 공감하실 겁니다. 또한 상호작용을 위해서 장운동 실천과 과식을 피하기 등도 실천하기 어려운 일이지요. 마이크로바이옴의 균형이 장 건강 뿐만 아니라, 면역체계, 신진대사, 심리적인 기분과 행동에도 영향을 미친다는 연구결과 등이 많이 나와 있습니다. 즉, 우리의 삶의 질 향상을 위해서는 필수로 관리해야 하는 것이니, 지금부터라도 위 내용 기억하시고 조금씩 실천하시기 바랍니다.