당뇨가 과일잡네! 이거 모르고 과일 먹으면 안돼요~
당뇨 과일을 아세요? 당뇨가 과일잡는다는 말이 있죠. 모든 과일은 건강에 좋을까요? 과일은 자연식품이고, 가공식품이 아니며, 완전 식품이고, 영양가가 높으며, 쉽게 휴대할 수 있는 천연 식품입니다. 그래서 건강에 좋다고 여겨지지만 누구에게나 똑같은 것은 아닙니다. 어떤 과일은 당분 함량이 높아 당뇨가 있거나 비만이 있는 사람에게 문제가 되기도 합니다. 미국심장협회에서는 체중을 감량하거나 유지하려는 경우 하루에 두 끼의 과일을 섭취할 것을 권장합니다. 그러나 당분을 줄이고 싶다면 하루에 한 끼만 섭취하는 것이 좋습니다. 오늘은 고혈당 과일과 저혈당 과일에 대해서 알아보고 당뇨가 있어도 혈당 관리하며 과일을 먹는 스마트한 방법 알아보도록 하겠습니다.
당뇨! 저혈당 과일 Vs. 고혈당 과일
딸기/아보카도/토마토를 생각해 보세요. 그리고 바나나/포도/망고를 떠 올려보세요. 뭔가 다른 느낌이 들지 않나요? 바로 저혈당 과일과 고혈당 과일의 차이입니다.
저혈당 과일은 당뇨병 관리, 체중 관리, 혈압 관리 등에 좋습니다. 또 소화도 잘 되는 편이고, 식이 섬유 공급도 풍부해서 포만감을 유지하는데도 좋죠. 일부 저혈당 과일에는 항산화 성분이 풍부해서 세포 손상을 예방하고 면역체계를 강화하는데 도움이 됩니다. 그러면서도 과일답게 에너지를 안정적으로 공급하면서 영양소를 제공하는 역할도 합니다.
딸기, 아보카도, 토마토 이외에도 저혈당 과일 계열에는 블루베리, 아몬드, 키위, 사과(달지 않은), 토마토, 레몬 등이 있습니다. 이러한 과일들은 당분 함량이 낮고 영양소가 풍부하여 혈당 관리에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다
이와 반대로 당뇨병이 있거나 혈당 관리에 주의해야 하는 분은 고혈당 과일을 제한하거나 피하는 것이 좋습니다. 고혈당 과일은 바나나, 포도, 망고는 물론이고, 체리, 파인애플, 건포도, 당근도 포함됩니다. 그리고 제게는 약간 의외였는데요 수박도 고혈당 과일입니다.
당뇨 있어도 고혈당 과일 먹는 방법!
당뇨병 환자가 고혈당 과일을 섭취할 때는 주의해야 합니다. 하지만 몇 가지 방법을 사용하면 되니까 아예 못 먹는다고는 생각하지 않으셔도 됩니다.
우선 적절한 양으로 제한하여 섭취합니다. 당연히 너무 많이 먹으면 안되겠죠. 꼼꼼한 분이라면 혈당 수준을 모니터링 하면서 고혈당 과일을 섭취하고, 식사 후 1-2시간 후 혈당을 체크하여 반응을 확인하시는 것도 방법입니다. 그리고 되도록이면 섬유질이 풍부한 과일을 좋아해 보려고 노력하시는 것이 좋아요. 배와 사과가 대표적인 섬유질이 풍부한 과일입니다.
과일을 먹을때 혈당을 안정화하는 꿀팁 중 하나는 단백질을 같이 섭취하는 것입니다. 과일을 단백질이 풍부한 그릭 요거트와 함께 먹는 것도 좋습니다.
당뇨환자일 경우 전체적으로는 과일을 다른 식품과 함께 섭취하여, 식사의 균형을 유지하면서 점차 저혈당 과일을 선호하는 방향으로 바꾸어 가는 것이 좋습니다. 또는 식사를 생략하는 경우 간식으로 과일을 드시면 혈당 영향을 덜 받을 수 있습니다.
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과일 가장 잘 먹는 법
과일을 가장 잘 먹는 방법은 주스, 잼, 시럽으로 먹는 것 보다는 통째로 먹는 것입니다. 섬유질이 풍부한 과일은 소화에 더 많은 시간이 필요하므로 혈당 수치를 보다 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다.
과일은 소화가 어렵기 때문에 늦은 밤 시간에는 먹지 않는 것이 좋습니다. 또한 과일을 먹고 물을 마시지 않는 것이 좋습니다.