다이어트 식이섬유 장건강에 진짜 좋은가?
인간의 몸에서 식이섬유의 궁극적 역할은 “그냥 배출”입니다. 그래서 다이어트 하는 분이나 변비가 있는 분에게 식이섬유는 확실한 특효약이 됩니다. 독소, 남는 영양분, 안좋은 콜레스테롤 등등을 밀고 나가서 같이 배출됩니다. 그러니까 식이섬유 자체는 우리 몸에 영양분이 되지 않는다는 거죠. 소나 말같은 초식 동물은 장내에 있는 미생물들이 섬유질을 분해해 포도당으로 바꿔 몸에 흡수되지만, 사람은 그런 능력을 가지고 있지 않기 때문에 식이섬유는 우리 몸에서 에너지원으로 사용되지 않아요.
식이섬유를 먹은 후 배출까지 걸리는 시간이 중요한데요, 보통 1~3일 정도 걸립니다. 시간이 짧을 수록 좋은데요, 충분한 수분 섭취와 규칙적인 운동을 하면 이 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다. 후성유전학에서는 “이 과정을 계속 반복할 경우 나의 유전자 발현 방식이 좋아지고, 나아가 자식에게 건강 유전자(변비없는 아이…)를 물려줄 수도 있다”라고 말합니다.
식이섬유는 탄수화물의 일종으로, 주로 채소, 과일, 곡물, 해조류, 버섯, 견과류 등에 많이 포함되어 있습니다. 우리 몸은 이 섬유질을 소화할 수 있는 효소를 가지고 있지 않으니 그냥 장을 통과하게 됩니다. 그러면서 “장 건강”에 완전 도움을 줍니다. 특히 변의 부피를 늘리고, 장 운동을 촉진하는 등에서 탁월한 능력을 보이죠. 흥미롭게도 식이섬유는 각자 역할을 하는 수용성과 불용성의 두가지 있습니다.
불용성 식이섬유 Vs. 수용성 식이섬유
불용성 섬유는 불도저처럼 밀고 나가면서 독소를 배출하는 역할을 합니다. 반면 말캉한 젤형태의 수용성 섬유는 영영분이나 독소가 장에 흡수되는 것을 막거나 촉진하는 등 최적화해 줍니다. 마치 터널 공사할 때, 굴착기와 내벽 공사 장비가 같이 있는 이미지를 연상하시면 느낌이 오실 거예요.
불용성 섬유는 물에 녹지 않고 소화되지 않은 채 변의 부피를 증가시키거나 장운동 촉진, 독소배출 등의 역할을 하며 장을 통과해서 배변으로 배출됩니다.
수용성 섬유는 어떻게 만들어질까요? 우선 뱃속에서 수용성 섬유가 물과 만나면, 물을 흡수하여 부풀어 오릅니다. 여러가지 역할을 하는 다당류 성분인데, 이게 점점 젤이 됩니다. 이 젤은 소화관을 천천히 이동하면서 소화 속도를 늦추고, 영양소와 당류의 흡수를 조절합니다. 또한, 변을 부드럽게 하고 변비를 예방하는 역할도 합니다.
식이섬유의 역할
식이섬유는 장에서 물을 흡수하여 부피를 증가시키며, 이 과정에서 변을 부드럽게 하고 장 운동을 촉진합니다. 따라서 방금 먹은 식이섬유가 부피가 커져서 변으로 배출되는 동시에, 기존에 장에 있던 찌꺼기들도 함께 밀려나가게 됩니다. 변비를 완화하고, 규칙적인 배변을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.
첫째, 섬유질은 배변을 조절하고 대변에 부피를 더하고 규칙적인 배변 기능을 촉진하여 변비를 예방합니다. 이는 치질, 게실염 및 기타 소화기 질환을 예방해 줍니다.
둘째, 수용성 섬유질은 설탕 흡수를 늦춰주는데, 이는 혈당 수치를 조절하고 2형 당뇨병의 위험을 낮춰 주죠. 현대 사회에서 포도당의 흡수를 막는 것은 “다이어트”의 궁극적 목적입니다. 최근에 GLP-1 성분인 위고비 신드롬이 일어나고 있는데요, 이런 기적의 신약도 결국 당흡수를 부작용없이 막는 것과 관련되어 있습니다.
셋째, 귀리와 콩에 있는 수용성 섬유질은 콜레스테롤에 결합하여 배출되면서, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤을 낮추는 것은 심장병 위험을 줄어든다는 뜻이죠.
넷째, 섬유질이 풍부한 음식은 배부르고 포만감을 주기 때문에 과식을 줄여 체중 관리에 도움이 됩니다.
다섯째, 섬유질은 장내 유익한 박테리아의 먹이가 되어 건강한 미생물군을 촉진합니다. 우리 몸의 장내 마이크로바이옴 생태계를 건강하게 만들어 주는 거죠.
과다 식이섬유 섭취의 단점
식이섬유 섭취량을 늘릴 때는 충분히 물을 마셔가며 해야 합니다. 소화 장애, 복부 팽창, 가스, 복통, 설사가 생기는 것은 갑자기, 많이, 물없이 먹었을 경우에 발생할 가능성이 큽니다. 식이섬유는 뛰어난 생리활성 효과가 있지만, 어쨌든 인체의 소화효소로는 분해할 수 없는 탄수화물이기 때문입니다.
한국소비자원의 연구에 따르면, 물을 충분히 마시지 않고 식이섬유를 섭취하면 장에 섬유질 공(피토베조르)이 생겨 장 운동을 방해할 수 있습니다. 피토베조르(Phytobezoar)는 식물 섬유질로 이루어진 덩어리로, 소화되지 않고 위나 장에 축적되어 형성됩니다.
과민성 대장증후군이 있거나 장 건강이 나쁜 사람은 식이섬유를 많이 섭취하면 통증이 심해질 위험이 있습니다. 어린이가 과도한 식이섬유를 섭취할 경우, 비타민과 미네랄 등의 영양소 흡수가 방해되고, 칼슘과 철 등 필수 미네랄이 배설되어 영양 불균형과 성장 저해가 발생할 수 있습니다.
또한 IBD(크론병, 궤양성 대장염), 게실염, 위장장애 등 환자는 고섬유질 식단이 증상을 악화시키거나 견디기 어려울 수 있습니다. 이 경우는 반드시 의사와 상의해야 합니다.